🍱 食事・弁当テンプレ

白米はウェルミーの食事で最も大切なエネルギー源です！ 炭水化物は体と脳の主燃料で、白米を減らすと代謝が落ちてしまいます。 白米を食べなければ体重は増えません。 ですが、 白米を食べないと代謝も改善はしません。 今は代謝を上げる段階なので、1食あたり150gを目標に、 少しずつ増やすことをおすすめします🍚 「白米を食べると太る」は誤解です。 問題なのは白米ではなく、脂質（揚げ物・マヨ）の摂りすぎです！ コチラの記事でも解説したので ぜひチェックしてみてください！ https://note.com/preview/n011f85713bd0?prev_access_key=1485333199405398a6293e783638f140

糖質制限は短期的には体重が落ちますが、 それは主に水分（グリコーゲン）が減るためです。 長期的には： ・代謝が落ちてリバウンドしやすくなる ・ビタミン ・ミネラル・食物繊維が不足する ・腸内環境が悪化する ウェルミーでは健康リスクを考えると 糖質制限はおすすめしていません。 代わりに 「脂質を減らす」「ビタミン・ミネラルを摂る」ことで体重管理をしましょう！ コチラの記事でも解説したので ぜひチェックしてみてください！ https://note.com/preview/n5399fcafd538?prev_access_key=4823f50573ce5ea0e7f50c3182e27e90

カロリーの目安は、標準体重×身体活動レベルで計算します。 大切なのは「不足しているか」のチェックです。 以下の症状がある場合はカロリー不足のサインかもしれません👇 □ 集中力が続かない □ 日中眠い・だるい □ お腹がすぐ空く □ 疲れが取れない 多くの方が「食べていないのに痩せない」タイプです。 代謝改善をするときには 自分の標準体重時に必要なカロリーである 1800~2000kcalまで食べられるようになることが重要です！

大丈夫です！ 翌日からいつも通りに戻せばOKです😊 ポイントは前後の食事をしっかり食べることです！ 「食べすぎた翌日は食事を減らさないといけない」は間違いです。 翌日も普通に食べましょう。 体は1〜2日の変動を自然に調整します。 外食を楽しむことも大切！ もし翌日に胃もたれした場合は １食のみ軽くして胃腸をリセットさせるのもおすすめです！

コンビニでのおすすめを紹介します！ 🍙 主食：おにぎり（梅・鮭・ツナマヨはNG）、サンドイッチよりもご飯系 🐓 タンパク質：サラダチキン・温泉卵・ゆで卵・豆腐・納豆 🥦 野菜：サラダ・野菜スティック（ドレッシングはノンオイル推奨） 🍜 汁物：お味噌汁・スープ系（脂質の低いもの） 🍎果物：バナナ、フルーツミックス、冷凍フルーツ（缶詰は❌） ❌ 避けたいもの：揚げ物・スナック菓子・菓子パン・チーズ系 この組み合わせを意識しましょう！ コチラの資料でも解説してるので ぜひ参考にしてみてください！ https://drive.google.com/file/d/1Mlnr7LDh1GF8khEM6vtfsKQresdrTklw/view?usp=sharing

間食はOKです！ ただし、ポイントは「炭水化物メインの間食」にすること。 おすすめの間食👇 ・おにぎり（小） ・バナナ・りんご・みかんなどの果物 ・さつまいも ・甘栗 ❌ 避けるもの：チョコレート・クッキー・ポテチ（脂質が高い） 和菓子や甘い系のお菓子は 週1~2以下に抑えて楽しみましょう！ コチラの記事で解説したので、 ぜひチェックしてみてください！ https://note.com/preview/n34044e60fab2?prev_access_key=556903a5cd78f0cbc9a78d09f3be63f7

お肉を選ぶときのポイントは「脂質量」です！ 🐓 鶏肉：基本的におすすめです！鶏ひき肉なんかも◎ 🐖 豚肉：ヒレ＞モモ＞ロース の順で脂質が低い。 　バラ・皮付きは脂質高めです！ 　迷ったら脂身少なめのロース肉が◎ 🐄 牛肉：ヒレ＞モモ＞リブ。 　和牛は脂質が高いので量を控えめに 調理法も大切！ 蒸す・煮る・焼く（油少なめ）がベスト。 揚げるのはできるだけ避けて！ 揚げ物や牛肉もイベント時に楽しみましょう！

理想のお皿のイメージはこちら👇 🍚白米　50〜60％⭕️ 🍖片手のひらの主菜（肉・魚）⭕️ 🍠芋類 🥗サラダ 🥛乳製品 🍲汁物 🍎果物 🥦緑黄色野菜（野菜） ・揚げ物はない この９項目中5~6項目埋まっている 「定食型」が一番体の代謝が安定します！ ※⭕️は絶対必須 コチラの資料でも解説してるので、ぜひチェックしてみてください！ https://drive.google.com/file/d/1kX74IPEJayvZsDm6UL_pZDLgBCSlR24k/view?usp=sharinghttps://drive.google.com/file/d/1kX74IPEJayvZsDm6UL_pZDLgBCSlR24k/view?usp=sharing

飲んだ翌日も、基本的にはいつも通りの食事でOKです！ ただし、二日酔いや食欲がない場合は↓ ✅ 水分を多めにとる（脱水を防ぐ） ✅ 消化に良いものを少量食べる（おかゆ・うどん・バナナなど） ✅ 無理に食べなくてよい場合もある アルコールは脂質の代謝を妨げるので、 飲む際は脂質の多いおつまみを控えると◎ （枝豆・豆腐・刺身・焼き鳥塩系がおすすめ）

さつまいもはとてもいい食材です！ 炭水化物としてご飯の代わりに使えます。 目安：さつまいも150g ≒ 白米150g（カロリー的にほぼ同じ） 間食にも◎ おすすめサイズ：小サイズ（100g前後）を間食に ただし、 スイートポテトなどスイーツ加工のものは脂質・砂糖が増えるので注意。 シンプルに蒸す・焼くが一番おすすめです🍠

食べる量を減らすのは基本的にオススメしません！ 代謝改善フェーズの際は特にです 食事量を減らしても代謝は改善せず 痩せにくい体のままだからです。 調整するとしたら「脂質を減らす」ことです。 例：揚げ物→焼き物に変える、マヨネーズを減らす、チーズを控えるなど ご飯・野菜・タンパク質の量は減らさず、脂質だけを調整しましょう！

市販の野菜ジュースは補助的にはOKですが、 野菜の代わりにはなりません。 理由： ・加工過程で食物繊維が失われている ・糖質（果糖）が多いものも ・腸内環境改善には生の野菜・発酵食品の方が効果的 おすすめは、緑の野菜・きのこ・海藻を食事で摂ること。 野菜ジュースはあくまで 「プラスアルファ」として考えてください。 ただし原材料に 「果糖ぶどう糖液糖」「シロップ」等の記載はない場合はおすすめです！

プロテインバーや粉末プロテインは補助的にはOKですが、主食の代わりにはなりません。 理由： ・タンパク質の過剰摂取は腸に負担 ・食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足する ・消化負担が高く腸内環境が悪化しやすい ウェルミーでは“食材”を摂ることを 最優先にしています。 どうしても使う場合は、 植物性（大豆プロテイン）を少量にしましょう！

ご飯の量は、 1日の摂取カロリーや活動量によって目安が変わります。 以下を参考にしてみてください。 1400〜1500kcal：約120~130g 1600〜1700kcal：約140〜150g 1800〜2000kcal：約150〜180g 2000kcal以上：約180〜200g ※基本は 1日3食で分けて食べることをおすすめしています。 例えば ・1600kcal前後 → 1食130g程度 ・1800kcal前後 → 1食150g程度 くらいが目安になります。 また、ご飯はエネルギー源としてとても重要なので、 極端に減らすよりも ・タンパク質 ・野菜（副菜） ・汁物 などと一緒に 定食型の食事バランスで食べることが大切です。 コチラの記事を参考にしてみてください！ https://note.com/preview/nd3adb3515b50?prev_access_key=7cc51f95c76ba94da46786c744eb2033

脂質を抑えるためには、 食事の選び方を少し変えることが大切です。 特に次の5つを意識してみてください。 ① 調理方法を工夫する 揚げる → 炒める → 焼く → 煮る → 蒸す の順で脂質が少なくなります。 例えば 唐揚げより 照り焼き フライドポテトより じゃがバター ② ドレッシングはノンオイルを選ぶ おすすめは ・ノンオイルドレッシング ・ポン酢 ・塩レモン などです。 ③ おやつは脂質の少ないものを選ぶ 間食には ・さつまいも ・バナナ ・りんご などの芋類や果物がおすすめです ④ 見えない脂質を減らす 例えば ・豚バラ肉 ・ウインナー ・ベーコン ・チーズ 豚バラ → 豚ロース 鶏肉 → 皮なし ⑤ 見える脂質を減らす 例えば ・マヨネーズ → ノンオイルドレッシング ・バター → ジャム コチラの記事で詳しく解説したので ぜひチェックしてみてください！ https://note.com/preview/n33b3291e6f5e?prev_access_key=8f74322ce55f33c9637b046f5d690882

外食はして大丈夫です。 ポイントは「脂質が少ない料理」を選ぶことです。 おすすめの外食はこちらです。 ・牛丼屋（定食・まぐろたたき丼・鶏そぼろ丼） ・お寿司・海鮮丼 ・韓国料理（サムゲタン・スンドゥブなど） ・サブウェイ ・スープパスタ ダイエット中の外食では 脂質15〜18g以内 を目安にすると安心です。 揚げ物やクリーム系など 脂質が多い料理だけ少し気をつければ 外食も楽しみながら続けられます。 コチラの記事で詳しく解説してるので、参考にしてみてください！ https://note.com/preview/ndc32bbcd1362?prev_access_key=cb9a58ec6c4ddfe91a8841f771642afd

あります。 「高タンパク・低脂質」の冷凍食品を選ぶのがおすすめです。 例えば ・冷凍サラダチキン ・ささみ系（梅しそささみなど） ・砂肝 ・焼き鳥 ・まぐろステーキ などは タンパク質が多く脂質が少ないのでダイエット中でも使いやすいです。  冷凍食品を選ぶときは 脂質10g以下 タンパク質15g以上 を目安にすると安心です。 コチラのシートで紹介してるので、ぜひ参考にしてみてください！ https://docs.google.com/spreadsheets/d/14w-AvIdQppq6Y-GINmXoYHZ03dqfPK-UJcIDVMWTMQs/edit?usp=sharing

あります。 おすすめは「鶏むね・ささみ・豆腐系」です。 例えばコンビニだと、こんな商品が選びやすいです。 セブン • サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモーク） • 鶏むね肉とブロッコリー • ゆでたまごと蒸し鶏 • 鶏むね肉サラダ ファミマ • グリルチキン 梅しそ • サラダチキンほぐし • 国産鶏のサラダチキン • 豆腐スティック • 国産鶏ささみ スモーク ローソン • サラダチキン プレーン • ほぐしサラダチキン • 国産鶏のサラダ • 豆腐バー • 枝豆とほうれん草のサラダチキン 選ぶときの目安は タンパク質15g前後以上・脂質10g以下です。 逆に チーズ入り・マヨ系・豚しゃぶパスタサラダ・味が濃いおつまみ系は脂質が上がりやすいので、毎回ではなくたまににしましょう。 迷ったらまずは 「おにぎり＋サラダチキン or 豆腐バー」 この組み合わせでOKです。 コチラのファイルにもまとめてるので ぜひチェックしてみてください！ https://drive.google.com/file/d/1FA7-c9-mUMAyJDqjpQL-LesEsS2Cp6V6/view?usp=sharing

あります！ 会員サイトや、コチラでも紹介しているので、 ぜひ参考にしてみてください！ https://www.notion.so/WellMe-23450b3fb23180a781a9e26d1a78e66a?source=copy_link

目安としては、ご飯150g分の炭水化物量は、 他の主食に置き換えると以下くらいです。 ・食パン：約1.5〜1.6枚分（約120g） ・ベーグル：約120g ・イングリッシュマフィン：約150g ・パスタ（ゆで）：約175g ・パスタ（乾）：約76g ・うどん：約1.3袋分（約260g） ・そば：約1束分（約215g） つまり、 「ご飯150g分＝主食をこれくらい食べるイメージ」 で考えてもらえるとわかりやすいです。 コチラのファイルを参考にしてみてください！ https://drive.google.com/file/d/1NqPyBuB87s6xRnYXmOqFtRmA628R6f-O/view?usp=sharing